Les acides gras polyinsaturés forment une catégorie de lipides (graisses) très spécifique. Ils ne peuvent pas être produits par le corps humain, mais sont essentiels à son activité. Voici comment fonctionnent deux d’entre eux, les oméga-3 et les oméga-6, et surtout, où vous pouvez les trouver. Découvrez de quoi sont composés les acides gras polyinsaturés et les vertus des oméga-3.
Comment les omégas-3 fonctionnent ?
Les acides gras polyinsaturés sont divisés en deux familles :
– les oméga-3, qui regroupent l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA)
– les oméga-6, qui comptent l’acide linolénique et l’acide arachidonique.
Lorsqu’on lui fournit de l’ALA, le corps est capable de le synthétiser, pour le transformer en EPA et en DHA (les dérivés supérieurs actifs de l’ALA). Cela dit, il ne synthétise que de petites quantités d’acide. Il faut donc une grande quantité d’ALA pour satisfaire les besoins de l’organisme en EPA et DHA.
Les bienfaits et vertus des oméga-3
Les acides gras polyinsaturés ont des effets très divers sur le corps humain, mais tous importants. Tout d’abord, ils préviennent les troubles cardio-vasculaires en diminuant le cholestérol qui encombre les artères [1]. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires [2][3][4], ce qui réduit le vieillissement cellulaire et les risques d’affections de la vue [5][6].
Chez les sportifs, ils augmentent la capacité d’utilisation des réserves d’énergie lors d’efforts d’endurance, même en situation de manque d’oxygène (comme par exemple en altitude) [7]. Ils réduisent les conséquences des troubles prémenstruels chez les femmes. Enfin, ils ont des effets plus généraux sur certaines maladies de la peau comme le psoriasis, l’eczéma atopique du nourrisson ou l’eczéma de l’adulte, et aident à lutter contre le stress, l’anxiété ou la dépression. Les acides gras polyinsaturés sont donc fondamentaux pour le corps.
Les apports à respecter
En France, nous consommons trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Nous devrions consommer cinq fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, mais le rapport est actuellement plus proche de dix. Ce déséquilibre a des conséquences néfastes pour le corps humain : il provoque une prise de poids ainsi que des inflammations. Il est donc déconseillé de consommer trop d’aliments contenant des oméga-6, comme l’huile de tournesol : privilégiez ceux qui contiennent des oméga-3.
L’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport journalier de 2g d’ALA et de 250 mg d’EPA et de DHA. Ces apports peuvent provenir de l’huile de colza et de l’huile de soja, qui fournissent de grandes quantités d’ALA. Le corps peut ensuite s’en servir pour métaboliser l’EPA et le DHA et satisfaire ses besoins.
Mais chez l’homme, nous l’avons vu, la biosynthèse des Oméga 3 à partir de l’ALA ne produit que peu d’EPA et de DHA. Nous avons donc tout intérêt à consommer directement des aliments riches en EPA et DHA. Parmi eux, citons les huiles de poissons, en général les poissons de mers froides (saumon, maquereau, sardine…).
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[1] Von Schaky, Fischer et al, Von Schacky and Weber, 1985; Gerster, 1995
[2] Lau C. et al, 1993
[3] Kremer JM et al, 1995
[4] Salomon P. et al, 1990 – Aslan A. et al, 1992 – Loeschke K. et al, 1996
[5] Cah. Nutr. Diét., 42, 1, 2007
[6] AJCN 2007, 85, 1142-1147
[7] Alessandri J.M., Guesnet P et al.-Fonctions biologiques des acides gras polyinsaturés dans les membranes nerveuses : une évolution des concepts. Cah. Nutr. Diét.., 2004, 39 (4), 270-80.
